Bijna een kwart van de Nederlanders en een op de vijf Duitsers heeft slaapproblemen. In Zwitserland lijdt 6,3% van de bevolking aan een pathologische slaapstoornis. Deze trend is stijgende, waarbij vrouwen er vaker last van hebben dan mannen. Iedereen heeft natuurlijk wel eens wat meer moeite om in slaap te komen, maar als dit probleem meerdere weken aanhoudt spreken we van een chronische slaapstoornis.
Een chronische slaapstoornis kan ook je dagelijks leven beïnvloeden. Door een slaaptekort kun je je slechter concentreren, het heeft een negatieve invloed op je immuunsysteem en kan angsten versterken. Omdat dit een veelvoorkomend probleem is leggen we je in deze blogpost uit waarom mensen moeite hebben om in slaap te komen en we geven je tips om sneller in slaap te kunnen vallen.
Welke soorten slaapstoornissen zijn er?
Er zijn wel vijftig verschillende soorten slaapstoornissen. Enkele van de meest voorkomende zijn:
- Slapeloosheid: moeilijk inslapen, voortdurend wakker worden gedurende de nacht en te korte slaapfasen
- Apneu: ademhalingspauzes en regelmatig, luid snurken
- Bewegingsstoornissen: rusteloze benen, tintelingen in de benen en tandenknarsen
- Slaapstoornis door een circadiaan ritme: wanneer het regelmatige ritme wordt onderbroken door invloeden van buitenaf, zoals reizen
Moeite om in te slapen
Moeilijk inslapen wordt als een stoornis beschouwd wanneer je meer dan 20 minuten per dag nodig hebt om in slaap te vallen gedurende een periode van meer dan vier weken. Het gevolg is dat de getroffen persoon de volgende dag last heeft van vermoeidheid, gebrek aan concentratie, verhoogde bloeddruk en sneller geïrriteerd is dan gewoonlijk. Bovendien hebben mensen met deze problemen vaak last van vermoeidheid overdag en zijn meer vatbaar om in een microslaap te vallen.
Wat zijn de oorzaken van slaapproblemen?
Moeite om in slaap te komen kan veroorzaakt worden door interne of externe oorzaken. Dat kan bijvoorbeeld komen door een verandering in je hormoonhuishouding of andere mentale of fysieke oorzaken hebben.
Externe oorzaken
- We onderdrukken onze slaap vaak: ons lichaam vertelt ons dat we naar bed moeten, maar wij negeren het omdat we nog dingen te doen hebben of met andere dingen bezig zijn. Als je deze signalen van je lichaam echter negeert reageert ons lichaam daarop door stresshormonen vrij te geven, waardoor we weer wakker worden. Dat maakt het lastig om in slaap te vallen als we dan toch naar bed gaan.
- Middelen die ons wakker houden: als je te laat op de dag stimulerende middelen tot je neemt, zoals energiedrankjes of koffie maakt dat het lastig om ‘s avonds in slaap te vallen.
- Blauw licht: het licht van schermen, monitoren en televisies beïnvloedt de productie van het slaaphormoon melatonine en verhindert ons in slaap te vallen.
- Een onregelmatige bedtijd: met een regelmatig slaapritme of een avondroutine en door elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan train je je lichaam om te gaan slapen
Interne oorzaken
- Stress: dit is een van de meest voorkomende redenen dat we slecht slapen. Doordat we het druk hebben, ons zorgen maken of overweldigd zijn is het lastig om in slaap te vallen en door te slapen.
- Rusteloosheid: onrust 's nachts kan zich uiten in een verhoogde drang om te bewegen, prikkelbaarheid en zweten. In dit geval kunnen ontspanningstechnieken het lichaam helpen ontspannen.
Hoe kan ik in slaap vallen? - Tips
Met behulp van een paar technieken moet het je lukken om 's nachts sneller in slaap te vallen. Het beste is om deze methodes een tijdje uit te proberen om uit te vinden welke voor jou persoonlijk het beste werkt.
Laat je slaapkamer luchten voordat je naar bed gaat
Als er genoeg zuurstof in je slaapkamer is slaap je beter en het helpt ons om de hele nacht door te slapen. Laat je raam open of op een kier voordat je naar bed gaat of terwijl je slaapt. De optimale slaapkamertemperatuur is 15 tot 18 graden, dus in de winter kun je je slaapkamer beter van tevoren laten luchten en ‘s nachts het raam dicht laten.
Lezen of naar muziek luisteren
Een goede en consistente routine helpt ons om sneller in slaap te vallen. Door elke dag nog even te lezen of naar rustige, ontspannende muziek te luisteren voordat je gaat slapen train je na verloop van tijd je lichaam om sneller in slaap te vallen. Tegelijkertijd is lezen goed voor je geheugen, dus een boek lezen voor het slapengaan is de moeite dubbel waard.
Een kalmerend drankje drinken
Het drinken van bepaalde soorten thee of melk met honing kalmeert de geest en brengt ons in de juiste gemoedstoestand om te slapen. Tegelijkertijd moet je cafeïnehoudende thee of koffie vermijden, omdat deze het tegenovergestelde effect hebben. Muntthee, citroenmelisse of kamillethee worden door slaapexperts aanbevolen.
Een bedtijdroutine ontwikkelen
Een bedtijdroutine kan van persoon tot persoon verschillen en moet aangepast worden aan je persoonlijke behoeften. Dat gezegd hebbende is elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan en weer opstaan van groot belang voor mensen met slaapstoornissen. Als het kan moet je deze bedtijden ook aanhouden in het weekend en op vakantie.
Vermijd cafeïne voor het slapengaan
Cafeïne laat ons hart sneller kloppen en verhoogt onze hartslag, wat tegen elke prijs moeten worden vermeden voor het slapengaan. Stop ten minste zes uur voor het slapengaan met het drinken van cafeïnehoudende dranken, zodat je lichaam de tijd krijgt om te ontspannen.
Geen zware maaltijden vlak voor bedtijd
Als je 's avonds zwaar eet of laat een snack eet, zul je problemen hebben om in slaap te vallen of lang in slaap te blijven. Als je laat eet, houd het dan licht om te voorkomen dat je je opgeblazen voelt en zodat je spijsvertering niet hoeft door te werken terwijl je probeert te slapen.
Verschoon je beddengoed regelmatig
Verschoon je bed minstens eens per week om hygiënische redenen, maak ook omdat schone lakens je slaapcomfort vergroten. Natuurlijk hoef je je bed niet elke dag te verschonen, maar een frisse set beddengoed kan wonderen doen.
Neem een warme douche of bad voordat je gaat slapen
Als je een warme douche of bad neemt voordat je gaat slapen stijgt je lichaamstemperatuur. Als ons lichaam daarna de lichaamstemperatuur weer naar beneden brengt gaan we ons vanzelf moe voelen. Dus een lekker warme douche of een bad kan ons helpen om meer ontspannen in slaap te vallen.
Neem wat tijd om te ontspannen voor bedtijd
Veel mensen zijn nog druk bezig voordat ze naar bed gaan. Dit heeft echter een negatief effect op onze nachtrust, omdat onze hersenen zo nog een tijdje in ‘werkmodus’ blijven. Daarnaast houdt het blauwe licht van het scherm van onze computer of smartphone onze hersenen voor de gek door ze wijs te maken dat het nog dag is. We moeten ons lichaam wat tijd geven om te ontspannen voordat we gaan slapen.
Zizzz producten voor een betere nachtrust
Als je je afvraagt hoe je het beste in slaap kunt vallen moet je niet vergeten dat onze lichaamstemperatuur en de temperatuur van ons bed een belangrijke rol spelen. Als je in een schoon bed ligt met fris beddengoed is het makkelijker om te ontspannen en je dagelijkse zorgen te vergeten. Dankzij hun temperatuurregulerende eigenschappen en ademendheid is beddengoed van natuurlijke materialen hier het meest geschikt voor.
Daarom hebben we bij Zizzz beddengoed van biologische percal en satijn. Onze dekbedovertrekken, kussenslopen en hoeslakens zijn in de EU gemaakt, van biologisch katoen met GOTS-keurmerk, dus het is geteeld zonder chemische meststoffen of schadelijke pesticiden. We hebben ook dekbedovertrekken voor kinderen, die ook gemaakt zijn van biologisch katoen met GOTS-keurmerk.