Iedereen weet wel dat slaap essentieel is voor je mentale en fysieke herstel. ‘s Nachts verwerken onze hersenen wat we overdag hebben meegemaakt, belangrijke informatie wordt opgeslagen in ons lange-termijn geheugen. Maar welke verschillende slaapfases maken we ‘s nachts door en welke zijn het belangrijkste voor je lichaam?
Het is het zeker waard om de tijd te nemen om meer te leren over je slaapcyclus, omdat je lichaam verschillende dingen doet terwijl je slaapt. Deze kunnen in vijf fases worden onderverdeeld. In het ideale geval kunnen we onze slaap verbeteren door meer inzicht te krijgen in het belang van deze slaapfases en hoe je lichaam z’n batterij weer oplaadt terwijl we slapen.
De vijf slaapfases
Een goede en rustgevende slaap houdt in dat de vijf slaapfasen ononderbroken na elkaar plaatsvinden en zich vervolgens meerdere malen per nacht herhalen in een cyclus van 90 minuten. In totaal doorlopen we ongeveer vier tot zeven van deze cycli per nacht, hoewel dit natuurlijk afhangt van hoe lang we slapen.
Als we slaap tekort komen of als onze slaap onderbroken wordt kunnen onze hersenen de informatie die we die dag hebben binnengekregen niet verwerken, dit heeft een negatief effect op ons leervermogen en onze prestaties. Onderzoekers hebben bijvoorbeeld ontdekt dat je een slaaptekort niet kunt ‘inhalen’ in het weekend. Dat komt onder andere door de slaapfases die we ‘s nachts doorlopen.
De eerste slaapfase - in slaap vallen
Dit is de fase vlak voor en nadat je in slaap valt. In deze fase staken je hersenen de meeste van hun functies en je spieren beginnen zich te ontspannen. Als je hersenen sneller in slaapstand gaan dan onze spieren kun je spiertrekkingen krijgen of het gevoel hebben dat je valt.
Hoe lang kost het ons gemiddeld om in slaap te vallen? Volgens een forsa-enquête in opdracht van het Techniker Krankenkasse in 2017 antwoordde ongeveer 44% van de respondenten dat het tussen elf en dertig minuten duurt om in slaap te vallen. 41% van de respondenten kan binnen tien minuten in slaap vallen.
Omdat onze slaap in deze fase nog zeer licht en oppervlakkig is kunnen we nog makkelijk worden van geluiden om ons heen.
De tweede slaapfase - de lichte slaapfase
De fase waarin we in slaap vallen wordt gevolgd door de lichte slaapfase, waarin onze spieren zich nog verder ontspannen. Onze ademhaling wordt trager en ook onze hartslag vertraagt langzaam. Ook onze lichaamstemperatuur zal een beetje dalen.
We blijven ongeveer dertig tot zestig minuten in deze slaapfase. In deze fase beginnen we de gebeurtenissen van de afgelopen dag te verwerken. Net als de fase van het in slaap vallen kunnen we nog snel wakker worden door kleine verstoringen.
De derde en vierde slaapfase - de diepe slaapfase
Ons lichaam en onze hersenen kunnen zich het meeste herstellen in de diepe slaapfase, daarom is dit de belangrijkste slaapfase die je lichaam doorloopt. Deze fase bestaat uit twee gedeelten, namelijk een fase van middelmatige tot diepe slaap en een fase van zeer diepe slaap.
Het is voor de buitenwereld niet makkelijk om ons wakker te maken in deze fase, omdat we erg vast slapen. Als we wakker worden duurt het even voordat we door hebben wat er om ons heen aan de hand is. Sommige mensen slaapwandelen of praten in hun slaap tijdens deze fase. Ongeveer 30% van de kinderen en 1% van de volwassenen slaapwandelt.
Terwijl onze ademhaling langzamer en ritmischer wordt kan ons lichaam de diepste ontspanning bereiken. Deze fase is daarom essentieel voor een gezonde en rustgevende slaap.
De vijfde slaapfase - droomslaap
Na de diepe slaapfase komt ons lichaam weer in een lichtere slaapfase, waarop de droomfase volgt. Deze fase staat ook wel bekend als de REM-fase (rapid eye movement), omdat onze ogen op dit moment het snelst bewegen onder onze gesloten oogleden.
Dromen kunnen niet alleen optreden in je droomslaap, maar ook ervoor. In deze fase zijn je dromen wel het langst en meest intens. Onderzoekers gaan ervan uit dat we in de droomfase vooral emotionele indrukken verwerken. In de droomfase neemt onze hartslag weer toe en ademen we iets sneller, maar onze spieren blijven bijna volledig roerloos.
Als onze spieren actief blijven in de droomfase is het mogelijk dat we de bewegingen uit onze dromen echt uitvoeren. Ons lichaam beschermt ons hiertegen door een stofje vrij te geven dat onze spieren ontspant, behalve onze ogen, die blijven bewegen.
Hoe lang duren de slaapfases?
Elke slaapfase heeft zijn eigen duur:
- In slaap vallen: 4-5%
- Lichte slaap: 45-55%
- Diepe slaap: 4-6%
- Zeer diepe slaap: 12-15%
- Droomfase: 20-25%
Deze fases herhalen zich meerdere keren per nacht. In de eerste helft van de nacht overheerst de diepe slaap, terwijl de REM-slaap meer voorkomt in de tweede helft en in de ochtenduren.
Slaapfases bij baby’s
Nu we weten hoe de slaapfases eruit zien bij volwassenen, laten we eens kijken naar de slaapfases van baby’s. Waarom is slaap zo belangrijk voor baby’s? Een gezonde slaap helpt baby’s om zich sneller te ontwikkelen en te groeien. Niet alleen hun lichaam, maar ook hun hersenen groeien snel als ze slapen.
Net als volwassenen doorlopen baby's de REM- en de niet-REM-slaapfasen. Deze fasen zijn echter anders verdeeld bij kinderen. Baby's blijven bijvoorbeeld ongeveer een derde van de tijd in de droomfase, terwijl dit slechts 25% van de slaap van volwassenen uitmaakt. Bij pasgeborenen ligt dit cijfer nog veel hoger.
Afhankelijk van hoe oud ze zijn besteden baby’s ongeveer 50% van hun slaap in de niet-REM fase. In slaap vallen, de lichte en diepe slaapfase zijn nog niet ontwikkeld bij baby’s. Omdat baby’s de meeste tijd doorbrengen in de lichte slaapfase huilen ze vaak in hun slaap en worden ze ook vaak wakker. Dit is niets om je zorgen over te maken, het is gezond en een normaal onderdeel van hun ontwikkeling.
Slaapfases bij zuigelingen
Peuters van twee of drie jaar hebben meestal elf tot veertien uur slaap nodig. Ze hebben vaak ook nog een middagdutje nodig, en pas als ze vier of vijf jaar oud zijn, kunnen de meeste kinderen zonder. Het is belangrijk om te onthouden dat de slaap van elk kind anders is en dat elk kind verschillende hoeveelheden slaap nodig heeft
Producten bij Zizzz om makkelijker in slaap te vallen
Bij Zizzz hebben we veel geweldige producten om je te helpen om de kwaliteit van je slaap te verbeteren. We hebben dekbedden met ethisch verkregen dons, evenals bijpassende kussens. Onze dekbedden zijn er in verschillende maten zodat ze perfect op je bed passen.
Natuurlijk hebben we ook aan de kleintjes gedacht! We hebben kinderdekbedden van pure scheerwol, van schapen in de Zwitserse Alpen en het zachtste biologische katoen. Dit biedt kinderen een zeer prettige slaapomgeving en het helpt ze om de hele nacht door te slapen! Je kind zal minder snel wakker worden omdat hij of zij het warm of koud heeft met onze dekbedden, omdat ze ademend zijn en de lichaamstemperatuur helpen reguleren.