Er zijn veel verschillende oorzaken waarom we 's nachts misschien niet genoeg slaap krijgen: werkgerelateerde stress, een pasgeboren baby of een flink nachtje stappen. Veel mensen denken bij zichzelf: "Geen probleem, ik maak het wel goed in het weekend!" Maar werkt dat echt zo?
Inmiddels weet iedereen dat gebrek aan slaap of slaaptekort schadelijk is voor onze gezondheid. Maar kan het slaaptekort dat we in de loop van de week opbouwen echt worden ingehaald door in het weekend uit te slapen? Volgens een studie van de Universiteit van Colorado kan dat dus niet.
Hoeveel uur slaap is optimaal?
De meeste artikelen over hoeveel uur je moet slapen zeggen raden zeven uur slaap per nacht aan. Zelfs 20 minuten minder heeft invloed op onze prestaties en ons geheugen. Slaaptekort heeft niet alleen een negatief effect op onze prestaties en concentratievermogen, maar het heeft ook vaak een negatieve invloed op ons humeur. Teveel slapen wordt ook afgeraden, omdat het kan leiden tot gewichtstoename, hartaandoeningen en diabetes.
Uit een onderzoek naar de optimale slaapduur, uitgevoerd aan de Universiteit van Californië, San Diego, bleek dat proefpersonen die ongeveer zeven uur per nacht sliepen een lager sterftecijfer hadden dan proefpersonen die minder sliepen per nacht. Ten minste zeven uur per nacht slapen werd ook in verband gebracht met verbeterde cognitieve vaardigheden. Zo waren de proefpersonen na zeven uur slaap in staat om beter te leren, zich beter te oriënteren en ook creatiever te zijn. Na meer dan acht uur slaap namen hun prestaties af.
Hoe onze leeftijd invloed heeft op hoeveel slaap we nodig hebben
Natuurlijk heeft niet elke leeftijdsgroep zeven uur slaap nodig. Baby’s slapen veel meer, zodat hun hersenen zich kunnen ontwikkelen en ze de gebeurtenissen van de dag kunnen verwerken. Mensen van 65 jaar en ouder hebben daarentegen vaak maar vijf tot zes uur slaap per nacht nodig. Kinderen op de basisschool zouden negen tot elf uur moeten slapen, en tieners zo’n acht tot tien uur.
Voldoende slaap is vooral voor schoolgaande kinderen belangrijk, omdat hun hersenen ‘s nachts verwerken wat ze overdag hebben geleerd. Tieners maken tijdens de puberteit veel hormonale veranderingen door en moeten daarom meer slaap krijgen dan volwassenen. De aanbevolen duur van zeven uur geldt daarom alleen voor volwassenen tussen 18 en 64 jaar.
Je optimale slaapduur vinden
Deskundigen zeggen dat de hoeveelheid slaap die we nodig hebben van persoon tot persoon verschilt, omdat een gezonde slaap afhankelijk is van de eigenschappen van ons lichaam. De beste manier om te testen hoeveel slaap je nodig hebt is als je vakantie hebt, wanneer je niet op een bepaald moment hoeft op te staan, voor een periode van ten minste drie dagen.
Om erachter te komen hoeveel slaap je nodig hebt moet je naar bed gaan als je moe bent, zonder een wekker zetten voor de volgende ochtend. Slaap gewoon door tot je de volgende ochtend uit jezelf wakker wordt. Omdat alcohol invloed heeft op je slaapcyclus en dit dus het experiment verstoort kun je het beste even niet drinken. Doe dit kleine experimentje drie dagen achter elkaar en bereken het aantal uren dat je gemiddeld slaapt. Probeer vervolgens om elke nacht dit aantal uur te slapen, zodat je goed uitgerust en vol energie wakker wordt.
Wat gebeurt er met ons lichaam als we te weinig slaap krijgen?
Een slaaptekort kan een langdurig negatief effect hebben op ons lichaam. Langdurig slaaptekort heeft niet alleen een negatief effect op onze werkprestaties, maar het is ook schadelijk voor onze gezondheid. Daarom moeten we de consequenties van slaaptekort niet onderschatten.
Een slaaptekort kan leiden tot concentratieproblemen, onze gedachten dwalen vaker af en we zijn eerder geïrriteerd door kleine dingetjes. Het punt waarop slaaptekort gevaarlijk wordt verschilt van persoon tot persoon, maar een verhoogd geval van microslaap is een van de meest voorkomende gevolgen van slaaptekort. Op korte termijn kan het lichaam het slaaptekort compenseren, maar op lange termijn neemt het risico op ernstige gevolgen voor de gezondheid toe.
De volgende gezondheidsproblemen worden in verband gebracht met slaaptekort:
- Een verzwakt immuunsysteem: mensen die niet genoeg slapen zijn vaker ziek
- Verminderde prestaties: een slaaptekort heeft een negatief effect op ons concentratievermogen, onze aandachtscurve en onze creativiteit.
- Gewichtstoename en obesitas: gebrek aan slaap verstoort onze hormoonhuishouding, waardoor we een versterkte eetlust ontwikkelen. Dit komt omdat ons lichaam meer ghrelin produceert, een hormoon dat ons verlangen naar voedsel regelt, wanneer we niet genoeg slaap krijgen.
- Hartaanvallen: gebrek aan slaap leidt tot een aantal chronische ziekten, zoals hoge bloeddruk en hartritmestoornissen. In het ergste geval kan het chronisch slaaptekort zelfs een hartaanval veroorzaken.
- Meer stress en hoofdpijn: minder slaap verhoogt de afgifte van het hormoon cortisol. Cortisol kan onze stofwisseling verstoren en daardoor voelen we ons vaker gestrest en hebben we meer last van hoofdpijn.
- Psychologische gevolgen: chronisch slaaptekort kan leiden tot depressie en angst.
- Diabetes: Een van de gevaarlijkste gevolgen van slaaptekort is diabetes. Mensen die minder dan vier uur slaap per nacht krijgen, hebben een veel hogere insulineresistentie dan mensen die voldoende slaap krijgen. Insulineresistentie verhoogt het risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes drastisch. Tegelijkertijd is het ook gevaarlijk om meer dan 8 uur per nacht te slapen.
Het experiment van de Universiteit van Colorado
Dus hoe zit het met de vraag "Kun je slaap inhalen?". In het experiment van de Universiteit van Colorado werden 36 proefpersonen gedurende twee weken onderzocht in een slaaplaboratorium. De proefpersonen werden in twee groepen verdeeld: De ene groep mocht slechts vier uur per nacht slapen gedurende drie weken, de andere groep sliep vijf uur van maandag tot vrijdag, maar mocht zo lang slapen als ze wilden in het weekend.
Uit het onderzoek bleek dat proefpersonen het slaaptekort nauwelijks konden compenseren door uit te slapen in het weekend. Omdat de testpersonen ‘s avonds vaak gingen snacken en snoepen kwamen beide groepen meer dan een kilo aan tijdens het experiment.
Naast de gewichtstoename was er echter nog een ander probleem: het vermogen van de proefpersonen om suiker te metaboliseren daalde drastisch. Het veranderende slaapritme belastte het lichaam te veel en leidde tot risicovolle stofwisselingsveranderingen. Is het mogelijk om de slaap in te halen? Volgens de studie is het antwoord nee.
En middagdutjes dan?
Het is gebleken dat dutjes op het juiste moment en voor de juiste duur een positief effect hebben op onze gezondheid. Zo is uit tal van studies gebleken dat dutjes het risico op hart- en vaatziekten kunnen verminderen. Bovendien voelt iedereen een afname van de prestaties gedurende de dag, omdat het lichaam niet altijd voor 100% kan functioneren. Op welk moment van de dag deze prestatievermindering zich voordoet, hangt echter af van de individuele persoon.
Vroege vogels hebben meestal een dipje tussen 12:00 en 14.00 uur, terwijl de prestatiecurve voor nachtbrakers de neiging heeft om tussen 16.00 en 18.00 uur naar beneden te gaan. Als onze concentratie vervaagt, neemt onze foutmarge toe. Op dit moment is het aan te raden om een dutje te doen. Een dutje mag echter nooit langer dan een half uur duren. Als je langer dan dertig minuten slaapt, bereik je de diepe slaapfase en wordt je moeilijker wakker.
Een dutje voorkomt niet alleen een verslechtering van de prestaties, maar verlaagt ook ons stressniveau. Bovendien kan een dutje je humeur verbeteren en je creativiteit stimuleren. Hoewel de vraag "kun je slaap inhalen" ontkennend moet worden beantwoord, kan een dutje je helpen om de hele dag door productiever te zijn.
Beter slapen met de producten van Zizzz
Om de juiste hoeveelheid slaap te krijgen, moet je de juiste slaaphouding en het juiste beddengoed vinden. Bij Zizzz hebben we dekbedden en kussens van natuurlijke materialen, die zorgen voor een aangename slaapomgeving en helpen bij het reguleren van je lichaamstemperatuur en het absorberen van vocht. Bij Zizzz vindt je wollen dekbedden, en dekbedden van eendendons of ganzendons. We bieden ook kussens aan in verschillende maten met dezelfde vulling. Ons dons en wol zijn afkomstig van ethisch verantwoorde bronnen en gaan bijzonder lang mee. Onze producten zijn biologisch afbreekbaar en we streven ernaar de transportafstanden zo kort mogelijk te houden om onze ecologische voetafdruk te verkleinen.