Slaaptekort kan een serieus probleem zijn in ons dagelijks leven. Als je er niets aan doet kan het op verschillende manieren schadelijk zijn voor je gezondheid en onze werkprestaties kunnen eronder lijden doordat we ons niet meer goed kunnen concentreren. Volgens de Zwitserse regering is het percentage werkende mensen met slaapstoornissen de afgelopen decennia gestaag gestegen. Ongeveer een kwart van de Zwitserse bevolking heeft regelmatig problemen met slapen.
Een van de meest voorkomende slaapproblemen zijn moeilijkheden om in slaap te vallen. Dit gaat over mensen die er langer dan 30 minuten voor nodig hebben om in slaap te vallen, gedurende een periode van verschillende weken. Mensen die last hebben van slaapstoornissen zijn prikkelbaar, moe en lusteloos en kunnen zich lastiger concentreren op hun werk.
De hectiek van het dagelijks leven zorgt dat het lastiger is om ‘s avonds te ontspannen en je hoofd tot rust te laten komen. In deze blogpost laten we je daarom kennis maken met een paar ontspanningsoefeningen die je kunt gebruiken om in slaap te komen. We leggen ook uit hoe je in het algemeen sneller in slaap kunt komen.
Wat helpt om in slaap te vallen?
Ontspanningstechnieken zijn een goede manier om de kwaliteit van je nachtrust te verbeteren en de tijd die het je kost om in slaap te komen te verkorten. Deze technieken zijn bijvoorbeeld progressieve spierontspanning, meditatie en autogene training. Probeer ze allemaal zelf uit om te bepalen welke methode voor jou de beste is. Probeer ze wel een tijdje uit, want de effecten zul je waarschijnlijk niet de eerste dag al voelen.
Daarnaast kunnen slaaprituelen ook best effectief zijn voor volwassenen. Door bepaalde activiteiten elke dag te doen voordat je naar bed gaat bereid je je lichaam voor om te gaan slapen. Dat kan bijvoorbeeld een ontspannend bad zijn, een avondwandeling of het lezen van een boek. Intensief sporten voordat je gaat slapen wordt afgeraden. Kies in plaats daarvan voor matige of lichte lichaamsbeweging.
Welke technieken kunnen helpen als je moeite hebt met slapen?
We willen je graag kennis laten maken met enkele oefeningen of technieken die je kunt gebruiken om je nachtrust te verbeteren.
Progressieve spierontspanning voordat je naar bed gaat
Progressieve spierontspanning is het een voor een aanspannen van individuele spiergroepen om de spanning in je lichaam te verminderen. In ons dagelijks leven spannen we onze spieren onbewust aan, wat op termijn kan leiden tot blessures en pijn. Bij progressieve spierontspanning wordt het effect op gecontroleerde wijze van spier tot spier overgebracht, totdat een gevoel van ontspanning zich over het hele lichaam verspreidt.
Progressieve spierontspanning kan helpen om de bloeddruk en hartslag te verlagen, de darmactiviteit te verminderen en de ademhaling te kalmeren. Je kunt deze oefening het beste doen voordat je naar bed gaat, zittend of liggend. Begin met het aanspannen van de spiergroepen aan de rechterkant van je lichaam (hand, arm, gezicht, nek, rug, buik, been) en na een paar seconden weer te ontspannen. Herhaal dit proces vervolgens aan de linkerkant.
Deze oefening gaat goed samen met autogene training.
Autogene Training
Autogene training is een ontspanningsoefening voor de geest, om te leren ons te ontdoen van stress en angst en ons volledig te ontspannen. Ons lichaam wordt in een trance gebracht zodat we toegang krijgen tot ons onderbewuste. Je kunt autogene training gewoon thuis doen, maar het werkt het beste met audio of video instructies.
Ook deze oefeningen kun je liggend of zittend doen. Voer de autogene training als volgt uit.
- Zoek een plaats waar je niet gestoord wordt en neem je houding aan. Adem rustig in en sluit je ogen terwijl je uitademt. Stel je een kamer voor waarin je je veilig voelt.
- Richt je op je lichaam.
- Zeg hardop “Mijn rechterarm is zwaar” en herhaal deze zin. Ga vervolgens door naar je linkerarm, je kaak en dan naar je benen.
- Zeg hardop “Mijn rechterarm is warm” en herhaal deze zin. Ga vervolgens door naar je linkerarm, je kaak en dan naar je benen.
- Zeg hardop “Mijn hartslag is kalm en regelmatig” en herhaal deze zin.
- Zeg hardop “Mijn ademhaling is diep en normaal” en herhaal deze zin.
- Zeg hardop “Mijn buik is warm” en herhaal deze zin.
- Zeg hardop “Mijn voorhoofd is koel” en herhaal deze zin
Wees je bewust van hoe je lichaam in een toestand van kalmte en ontspanning komt.
Ademhalingsoefeningen voordat je gaat slapen
Langzaam in- en uitademen zorgt ervoor dat ons lichaam veel zuurstof in ons bloed pompt en afgeeft. Dit proces verlaagt zachtjes onze hartslag en helpt ons sneller in slaap te vallen. Je kunt deze oefening niet alleen doen om het benodigde niveau van comfort om in slaap te vallen te bereiken, maar ook in andere situaties waarin je je nerveus, gestrest of angstig zou kunnen voelen
De 4-7-8 ademhalingstechniek is een beproefde methode om het parasympatisch zenuwstelsel te kalmeren. Aan het begin van de oefening adem je in door je neus en tel je tot vier. Dan houd je je adem in en tel je tot zeven. Bij de uitademing tel je tot acht. Herhaal deze techniek vier keer. Bij het uitademen moet je tong achter je tanden liggen en kun je je lippen lichtjes samenknijpen.
Meditatie om in slaap te vallen en stress los te laten
Onze gedachten en angsten kunnen ons soms nachtenlang wakker houden, waardoor we verstoken blijven van de broodnodige en welverdiende slaap. Meditatie is een goede manier om je los te maken van deze kwellende gedachten. Mediteren voor het in slaap vallen kan het beste liggend in een rustige kamer.
Als je mediteert kun je het beste gaan liggen met gestrekte benen en je ogen sluiten. Probeer om je lichaam bewust te ontspannen. Focus je op je ademhaling en tel tot tien terwijl je in,- en uitademt. Voor sommige meditatieoefeningen kun je een mantra, woord of gebed gebruiken om te herhalen als je uitademt.
Laat je niet ontmoedigen als je gedachten afdwalen en je je focus verliest. Breng je aandacht gewoon weer terug naar de mantra.
Yoga-oefeningen in de avond
Het uitvoeren van een serie lichte yoga-houdingen voor het slapen gaan helpt niet alleen onze gedachten op ons lichaam te richten, maar laat ook opgekropte spierspanning los. Enkele ontspannende yoga houdingen die je kunt aannemen voor het slapen gaan zijn: Supta Matsyendrasana (rugligging), Balasana (kinderhouding), Apanasana (knieën tegen borstkas) en Viparita Karani (benen tegen de muur).
Ontspanningsoefeningen die kinderen helpen om in slaap te vallen
Het komt vaak voor dat kinderen en adolescenten moeite hebben om in slaap te vallen. Herstellende slaap is vooral belangrijk voor kinderen, omdat het essentieel is om te kunnen leren en voor de lichamelijke groei. Ontspanningsoefeningen zoals meditatie, ademhalingsoefeningen, autogene training en progressieve spierontspanning zijn voor kinderen net zo nuttig als voor volwassenen. Kinderen verliezen echter sneller hun motivatie en raken sneller afgeleid, dus kan het nuttig zijn om cd's, video's of boeken ter ondersteuning te gebruiken. Dit maakt de oefeningen interessanter en kan ze helpen om langer bij de les te blijven.
Een goede nachtrust met hoogwaardig beddengoed van Zizzz
In de juiste mentale en fysieke toestand verkeren speelt een rol bij het snel in slaap kunnen vallen, maar dat geldt ook voor de juiste slaapomgeving. Mensen die de neiging hebben om te zweten of het koud hebben in bed, vinden het meestal moeilijk om in slaap te vallen lekker door te slapen. Wij raden producten aan die gemaakt zijn van 100% natuurlijke materialen om deze twee problemen te helpen verlichten.
Met onze donzen dekbedden hoef je het ‘s nachts niet meer koud te hebben. Het warme en knusse gevoel zorgen ervoor dat je je comfortabel genoeg voelt om in slaap te vallen, ze zijn ademend en zorgen ervoor dat vocht wordt vrijgegeven. Als je het ‘s nachts al snel te warm krijgt en gaat zweten kun je ook eens kijken naar onze wollen dekbedden voor volwassenen en kinderen, zodat het hele gezin heerlijk kan slapen.
Conclusie
Door verschillende technieken te gebruiken komen we af van de spanning in ons lichaam en negatieve gedachten, zodat we in de juiste stemming komen om te gaan slapen. ‘s Avonds even tijd maken voor autogene training, lichte yoga-oefeningen, progressieve spierontspanning, meditatie en ademhalingsoefeningen helpen hier goed bij. Deze oefeningen zijn niet alleen effectief voor volwassenen, maar kunnen ook kinderen en tieners helpen om in slaap te komen.