Je kent het gevoel vast wel: Je wekker gaat, en je hebt het gevoel dat je pas net in slaap gevallen bent. Iedereen weet dat ‘s ochtends vroeg op staan niet voor iedereen even makkelijk is. Maar wat is de reden hiervoor? Zijn mensen echt van nature ochtend,- of avondmensen, of moeten alle avondmensen hun ochtendroutine gewoon aanpassen?
Om ‘s ochtends met meer energie wakker te worden moeten we niet alleen zorgen dat we genoeg slaap krijgen, maar ook onze instelling en routine aanpassen. Wij geven je in deze blogpost de beste tips en trucs om ‘s ochtends wakker te worden, en wat je het beste kunt vermijden, om overdag zo goed mogelijk te presteren.
Hoeveel uur slaap hebben we nodig?
Om ‘s ochtends sneller uit bed te kunnen komen hebben we natuurlijk een redelijke hoeveelheid slaap nodig. Maar hoeveel slaap heeft je lichaam eigenlijk nodig? Uit een onderzoek van de Universiteit van Californië is gebleken dat zeven uur slaap per nacht optimaal is voor mensen tussen de 18 en 64.
De deelnemers werden over een periode van zes jaar gevolgd en hun slaapgewoonten werden bijgehouden. Uit dit onderzoek bleek dat mensen die tussen de zeven en acht uur per nacht sliepen een verbetering zagen in hun cognitieve vermogens en zich beter konden concentreren. Ook de creativiteit en de perceptie van de deelnemers was toegenomen.
Te weinig of te veel slapen levert gezondheidsrisico’s op. Het risico op obesitas en diabetes nam toe voor proefpersonen die meer dan acht uur per nacht sliepen. Te weinig slapen had een negatief effect op de concentratie en hersenactiviteit. Daarnaast ging het bloedsuikergehalte en de bloeddruk van de gebruikers omhoog.
Natuurlijk is de hoeveelheid slaap die je nodig hebt ook afhankelijk van je leeftijd. Baby’s slapen bijna de hele dag, wel veertien tot zeventien uur. Kinderen moeten tussen de acht en elf uur slapen en mensen die ouder zijn dan 65 slapen vaak maar vijf of zes uur per nacht. Uit het onderzoek bleek ook dat je slaap niet kunt ‘inhalen’ in het weekend.
Tips om ‘s ochtends sneller wakker te worden.
Er zijn wat dingen die je kunt doen om ‘s ochtends goed uitgerust wakker te worden. Als je deze dingen opneemt in je dagelijkse routine wordt je vrijwel zeker wat sneller wakker in de ochtend.
Onze tips zijn:
- Zorg dat je voldoende slaap krijgt
- Probeer om de snooze-functie op je wekker of telefoon niet te gebruiken
- Neem een douche en wissel af tussen warm en koud water
- Zorg voor voldoende licht en frisse lucht
- Zorg dat je wat lichaamsbeweging krijgt in de ochtend
- Neem een gezond ontbijt
De juiste hoeveelheid slaap
Zoals gezegd is tussen de zeven en acht uur slaap het beste voor de gemiddelde volwassene. Als je niet voldoende slaap krijgt voel je je ‘s ochtends suf en ben je niet uitgerust. Je moet ook niet teveel slapen, daar wordt je alleen maar slaperig en depressief van.
Om erachter te komen hoeveel slaap je nodig hebt kun je de volgende test doen. Deze test kun je het beste doen als je vakantie hebt en geen wekker hoeft te zetten. Houd tenminste drie dagen bij hoe laat je naar bed gaat en hoe laat je opstaat, en reken het gemiddelde daarvan uit. Deze waarde geeft je een idee hoeveel slaap je per nacht nodig hebt.
Sta op als je wekker gaat
Veel mensen vinden het lastig om meteen als de wekker gaat op te staan. Als jij het lastig vindt om ‘s ochtends uit bed te komen moet je toch proberen om er meteen uit te gaan. Als je op snooze drukt kan het zijn dat je weer terug in slaap valt en dat je slaapcyclus vervolgens verstoord wordt door je wekker die weer gaat. Dit verwart het lichaam en het maakt je sloom, wat moeilijk te overwinnen is.
Om snel wakker te worden is het het beste om je wekker een paar keer snel achter elkaar af te laten gaan. Als je meerdere wekkers hebt kun je ze op verschillende plekken op je slaapkamer zetten, zodat je echt uit bed moet komen om ze uit te zetten. Wees niet te ambitieus door je wekker te vroeg te zetten, dat geeft je alleen maar een excuus om weer in slaap te vallen.
Douche ‘s ochtends
Als je genoeg tijd hebt is het het beste om warm en koud water af te wisselen wanneer je ‘s ochtends onder de douche staat. Een wisseldouche heeft een positief effect op je immuunsysteem, doorbloeding, stofwisseling en je hart. Warm en koud water heeft elk z’n voordeel, dus het is goed om de watertemperatuur af te wisselen.
Een warme douche zorgt ervoor dat de bloedvaten van ons lichaam zich verwijden. Dit ontspant de spieren en kan stress helpen verminderen. De stoom kan ook tijdelijk verlichting geven van de symptomen van een verkoudheid, bijvoorbeeld als je een verstopte neus hebt.
Een koude douche heeft vooral een positief effect op je huid. Warm water tast het beschermende vetlaagje op je huid aan en kan je huid sneller laten uitdrogen. Het is ook goed om je haar met koud water uit te spoelen zodat het sterker en gezonder wordt.
Douchen met koud water heeft ook een positief effect op het immuunsysteem. Spring niet meteen onder een ijskoude douche, omdat dit je lichaam kan shockeren en zelfs kan leiden tot een hartaanval bij oudere mensen. ‘s Ochtend kun je het beste een warme douche nemen en de temperatuur geleidelijk aan verlagen. Zo wordt je goed wakker en kun je je dag uitgerust beginnen.
Zorg voor genoeg licht en frisse lucht
Als je ‘s ochtend voldoende daglicht krijgt stopt je lichaam met het afgeven van het slaaphormoon melatonine. Melatonine is verantwoordelijk voor het reguleren van je bioritme en zorgt ervoor dat we in slaap kunnen vallen. Je ogen zorgen ervoor dat er melatonine vrijkomt, afhankelijk van aan hoeveel daglicht we worden blootgesteld.
Als het ‘s avonds donker wordt geeft het lichaam meer melatonine vrij. Het tegenovergestelde gebeurt als we worden blootgesteld aan fel licht. Wanneer dit gebeurt, produceert het lichaam het hormoon cortisol in plaats van melatonine. Cortisol zorgt ervoor dat we wakker worden en efficiënter zijn.
Natuurlijk is het op een winterochtend lastiger om voldoende licht te krijgen. Maar naast daglicht is wat frisse lucht na het wakker worden ook gezond. Zet dus je raam open en adem de frisse lucht in zodra je ‘s ochtends opstaat. Zo krijgen je hersenen voldoende zuurstof en kom je af van dat duffe gevoel in je hoofd.
Zorg voor wat lichaamsbeweging in de ochtend
Een korte ochtendworkout bevordert de stofwisseling en geeft je energie voor de rest van de dag. Vijf tot zeven minuten beweging zijn al voldoende om de doorbloeding te stimuleren. Wat yoga-oefeningen of een korte krachttraining zijn hiervoor het meest geschikt. Als je geen tijd hebt voor yoga kun je ook wat rek,- en strekoefeningen doen in je bed.
Zelfs een korte wandeling of wat trappen oplopen kunnen je al helpen om goed wakker te worden. Je kunt een korte workout doen voor je ontbijt, maar voor een intensievere workout kun je het beste wachten tot na je ontbijt.
Eet een gezond ontbijt
Om goed te kunnen functioneren heeft ons lichaam voedingsstoffen nodig. Het is makkelijker om ‘s ochtends op gang te komen als je genoeg vitamines en voedingsstoffen binnenkrijgt. Kies daarom voor een gezond ontbijt, bijvoorbeeld muesli of fruit. Zelfs een glas fruitsap kan je lichaam de benodigde voedingsstoffen geven voor energie, maar let er wel op dat je sapje niet teveel suiker bevat.
Zorg voor een goede nachtrust met de dekbedden van Zizzz
Om ervoor te zorgen dat je elke nacht zeven uur slaap krijgt moet je er ook voor zorgen dat je slaapkamer bevorderlijk is voor de nachtrust. Daar helpt Zizzz je bij! Onze donzen dekbedden zorgen ervoor dat je het ‘s nachts niet te warm krijgt en gaat zweten. Ze helpen namelijk bij het reguleren van de temperatuur en voeren vocht zeer goed af. Al onze dekbedden zijn voorzien van het DownPass-keurmerk en gaan lang mee. Naast dekbedden hebben we ook kussens met dezelfde vulling.
Al onze producten van wol en ganzendons worden in Zwitserland gemaakt. Onze eendendons producten worden in de omgeving van het Zwarte Woud in Duitsland gemaakt.