Experts raden zeven tot acht uur slaap per nacht aan voor volwassenen. Toch zijn er mensen die zich toch niet helemaal uitgerust voelen na wat een goede nachtrust lijkt te zijn. Een van de redenen hiervoor is dat er een verschil is tussen slaapduur en slaapkwaliteit. Lang slapen betekent namelijk niet altijd dat je goed slaapt.
Met behulp van slaaptrackers kunnen we meer inzicht krijgen in ons slaapgedrag. In deze blogpost leggen we je uit hoe deze trackers slaapkwaliteit meten en hoe je de resultaten kunt interpreteren.
Wat is slaapkwaliteit?
Als we onze slaapkwaliteit willen verbeteren moeten we we eerst weten wat hiermee precies bedoeld wordt. Slaapkwaliteit is namelijk niet alleen een maatstaf voor hoe lang we slapen, maar ook hoe goed. Na een goede nachtrust kunnen we de volgende dag uitgerust wakker worden en optimaal presteren.
Uit onderzoek van de National Sleep Foundation is gebleken dat de volgende drie indicatoren belangrijk zijn voor de kwaliteit van onze nachtrust:
Binnen 30 minuten in slaap vallen: Proefpersonen die binnen 30 minuten nadat ze gingen liggen in slaap waren gevallen hadden een betere slaapkwaliteit dan mensen die er langer over deden.
Hoe vaak we wakker worden: Als we slapen kunnen we wakker worden als we van de ene slaapfase overgaan naar de andere. Tijdens het onderzoek werd gekeken hoe vaak deelnemers meer dan vijf minuten wakker waren gedurende de nacht. Mensen met minder dan vier waakfases hadden een goede slaapkwaliteit, bij meer dan vier ging de slaapkwaliteit naar beneden.
Wakker worden na het inslapen: Kort nadat we voor het eerst in slaap vallen en klaar zijn met de cyclus van vijf slaapfases, worden we kort even wakker. Als we dan binnen 20 minuten weer inslapen wordt onze slaapkwaliteit gezien als goed. Als dat niet lukt en we hebben langer nodig neemt de slaapkwaliteit af.
Voor een goede nachtrust is het dus belangrijk dat we ‘s nachts zo min mogelijk wakker worden, snel in slaap vallen en ook snel weer inslapen nadat we voor de eerste keer zijn wakker geworden.
Hoe meten slaaptrackers de slaapkwaliteit?
De meeste moderne slaaptrackers zijn uitgerust met een bewegings/hartslagmeter en een microfoon. Deze worden gebruikt om te meten hoeveel je beweegt, hoeveel geluid je maakt en hoe stil je omgeving is en hoe langzaam of snel onze hartslag is terwijl we slapen. Met deze gegevens kan de slaaptracker bepalen hoe diep we slapen, hoe vaak we wakker worden, etc.
Hoe werken deze trackers precies?
Omdat slaaptrackers zich alleen richten op fysieke reacties zijn ze niet in staat om een definitief resultaat te geven. Als we bijvoorbeeld in bed liggen vertraagt onze hartslag automatisch, waardoor sommige slaaptrackers denken dat we al in slaap zijn. De slechte slapers onder ons weten echter dat we niet altijd meteen in slaap vallen zodra ons hoofd het kussen raakt.
Daarnaast geven de meeste apparaten geen nauwkeurige of betrouwbare informatie over de individuele slaapfases die we doorlopen. Het verschil tussen deze fases zit namelijk in het niveau van hersenactiviteit, waarvoor complexere apparatuur nodig is, zoals die in slaaplaboratoria.
Welke soorten slaaptrackers zijn er?
De markt van slaaptrackers groeit snel, elk jaar komen er nieuwe apparaten bij. De meest gebruikte apparaten zijn:
Polsbandjes, horloges en hoofdbanden
- Fitness polsbandjes zijn vooral populair onder sporters die hun hartslag willen bijhouden tijdens hun training. Deze bandjes meten niet alleen de pols van de gebruiker, maar ook de hartslag, ademhaling, etc.
- Smartwatches zijn ook voorzien van sensoren die onze bewegingen meten. Daarnaast hebben ze een microfoon die ook ‘s nachts geluiden registreert.
- Een hoofdband kan ook hersenactiviteit meten. Deze apparaten zijn geschikt als je graag meer inzicht wil in de slaapfases die je ‘s nachts doorloopt. Deze metingen zijn natuurlijk niet zo precies als in een professionele faciliteit. Hoogwaardige hoofdbanden zijn natuurlijk wel een comfortabeler alternatief dan een nacht in een slaaplab doorbrengen met allemaal elektroden op je hoofd.
Slaapsensoren voor in je bed
Bedsensoren kunnen onder het matras of de lakens geplaatst worden. Sensoren kunnen de druk van je lichaam meten en informatie geven over je hartslag, ademhaling en beweging. Deze sensoren zijn echter alleen praktisch als je elke avond in je eigen bed slaapt, want ze zijn niet erg draagbaar.
Smartphone apps
Er zijn ook een aantal apps die je kunt downloaden op je smartphone om je slaapkwaliteit te meten. Deze gebruiken ook ingebouwde sensoren om bewegingen en licht te registreren terwijl je slaapt. De metingen van bepaalde apps zijn echter nogal onnauwkeurig en geven niet echt een goed beeld van hoe goed we slapen. De gegevens moeten dus kritisch worden bekeken en geven niet duidelijk aan hoeveel slaap we nodig hebben.
Hoe kunnen we onze slaapkwaliteit verbeteren?
Zoals gezegd draait slaapkwaliteit vooral om hoe snel je inslaapt, hoe vaak je wakker wordt en of je voldoende diepe slaap krijgt. Met de juiste slaapomgeving en slaaphygiëne kun je aan alledrie werken. Enkele tips voor een betere nachtrust zijn.
Voorkom blauw licht voor bedtijd: de hersenen zien blauw licht als zonlicht, dat het bericht naar ons lichaam stuurt dat er minder slaaphormonen moeten worden aangemaakt. Om te voorkomen dat dit gebeurt kun je ‘s avonds, of tenminste 30 minuten voordat je gaat slapen, beter niet je telefoon, laptop of TV gebruiken.
- Een koele slaapkamer: de optimale temperatuur op de slaapkamer is tussen de 15 en 18 graden. Als de slaapkamer te warm is krijgen we het heet en gaan we zweten, een te koude kamer kan ervoor zorgen dat we ‘s nachts wakker worden.
- Zorg voor een slaaproutine: een gezonde slaaproutine helpt ons ‘s avonds sneller in slaap vallen. Neem bijvoorbeeld nog even de tijd voor wat ontspanningsoefeningen, lees een boek of neem een warm bad.
- Zorg voor een regelmatig slaapritme: ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta ook op dezelfde tijd op om sneller in slaap te vallen en langer door te slapen.
Zizzz producten voor een betere nachtrust
Een goede nachtrust en duurzaamheid zijn onze topprioriteit, daarom hebben we producten ontwikkeld die hiervoor kunnen zorgen. Een goed kussen is belangrijk om beter te slapen en uitgerust wakker te worden. Bij Zizzz hebben we kussens gevuld met wol, ganzendons en eendendons. Ons Europese dons is ethisch verkregen en omhuld met een laag zacht en ademend biologisch katoen.
Conclusie
Slaaptrackers kunnen je informatie geven over hoeveel je beweegt, je hartslag en het geluidsniveau op je slaapkamer. Ze zijn makkelijk te gebruiken en geven ons een overzicht hoe lang we slapen. De meetresultaten die ze geven over onze slaapkwaliteit moeten echter kritisch worden bekeken, want ze zijn niet 100% nauwkeurig en gedetailleerd genoeg. Om de kwaliteit van je nachtrust blijvend te verbeteren kun je de hierboven beschreven methoden uitproberen.