De beste slaaphouding voor een goede nachtrust

Iedereen heeft een favoriete slaaphouding.  De term "slaaphouding" is enigszins misleidend, eigenlijk gaat het vooral om de houding waarin je in slaap valt. We veranderen zo’n 30 tot 60 keer per nacht van houding. Elke slaaphouding heeft bepaalde voor,- en nadelen en kan op lange termijn zelfs invloed hebben op je gezondheid, negatief of positief.  

In deze blogpost vertellen we je in welke houding je het beste kunt slapen, bijvoorbeeld als je last hebt van je rug of zwanger bent, en hoe je fysiek ongemak kunt voorkomen door je slaaphouding aan te passen. We geven je ook tips om rekening mee te houden als je een nieuw kussen koopt.

Slaaphoudingen op een rijtje

Er zijn vier basishoudingen waarin mensen slapen:

  • rugligging
  • zijligging
  • buikligging
  • foetushouding

Misschien had je dit niet verwacht, maar de meeste mensen slapen op hun zij. Meer dan de helft van de bevolking valt het liefst in slaap op hun zij. Ongeveer 17% van de mensen slaapt op hun rug en ongeveer 11% op hun buik.

Zoals gezegd veranderen we vaak van houding in onze slaap. Dit is zelfs gezond, omdat de druk op je ruggengraat per houding verandert en je rug zo niet de hele nacht dezelfde druk ervaart. Omdat je ruggenwervel en de spieren eromheen een cruciale rol spelen bij het bepalen van de beste slaaphouding moeten we ervoor zorgen dat er ‘s nachts zo min mogelijk druk komt te staan op je ruggenwervels.

Op je rug (rugligging)

De meeste mensen denken dat een rugligging de beste slaaphouding is. Om goed te slapen is het belangrijk om je ruggengraat te ontlasten, zodat deze kan herstellen van alle activiteiten van die dag. De ruggengraat, rugspieren en tussenwervelschijven staan onder een boel druk gedurende de dag en het is belangrijk om ‘s nachts te herstellen.

Als we op onze rug slapen, behoudt onze ruggengraat zijn natuurlijke S-vorm, wat de druk op onze rug en nek verlicht. Het niveau van ontspanning dat we in deze houding bereiken kan zelfs de diepe slaapfases van ons lichaam verlengen.

Nog een voordeel van op je rug slapen is het feit dat ons gezicht niet in het kussen gedrukt wordt als we slapen. Naast dat het comfortabel is is deze houding ook erg goed voor mensen met een huisstofmijtallergie, omdat ze zo niet direct in contact komen met mijten die in het beddengoed kunnen zitten.

Sommige mensen kunnen beter ademhalen in de rugligging, maar voor anderen leidt het tot snurken en moeite met ademen. Daarom is het belangrijk om een kussen te kiezen dat zorgt voor een optimale ondersteuning van de nekwervels 's nachts. Kies een kussen dat niet te dik is, omdat dat je halswervels omhoog kan duwen. Een dun kussen of een bolster is voldoende voor rugslapers. Je kunt ook speciale kussens kopen voor de ondersteuning van je nek, deze hebben de vorm van een golf en een uitsparing voor het hoofd in het midden. Dit houdt je hoofd en nek in een ideale positie.

Op je zij (zijligging)

De zijligging is de populairste slaaphouding en biedt verschillende voordelen. Net als de rugligging zorgt ook de zijligging niet voor onnodige druk op de ruggengraat. Als je op je zij slaapt is het wel belangrijk dat je schouder en heup diep genoeg wegzakken in het matras zodat je ruggengraat je zijn natuurlijke vorm behoudt.

Daarnaast speelt ook de kant waarop je slaapt een rol. Als je graag op je zij slaapt is het het beste om op je linkerzij te slapen. De aorta buigt af naar links, waardoor het bloed makkelijker rondgepompt kan worden. Als je op je linkerzij ligt komt er minder druk op je hart, longen, lever en maag. Dit kan zelfs hartproblemen voorkomen.

Bovendien kan maagzuur worden verlicht door op je linkerzij te slapen. In een onderzoek uit 2015 in het Journal of Clinical Gastroenterology werd vastgesteld dat mensen die op hun rechterzij sliepen twee keer zo vaak brandend maagzuur en spijsverteringsproblemen hadden als mensen die op hun linkerzij sliepen. Het lymfesysteem en de milt hoeven ook veel minder te werken als je op je linkerzij slaapt.

Als je een nieuw kussen koopt moet je zorgen dat het niet te zacht is, omdat het dan niet voldoende ondersteuning biedt voor je nek. ‘s Nachts moet je zo recht mogelijk proberen te liggen, zodat je schouders en heupen niet voorover buigen. Je kunt ook een kussen voor zijslapers kopen. Deze zijn vaak langer dan gewone kussens en zorgen dat niet alleen je hoofd maar ook je bovenste knie op het kussen rust. Dit biedt verlichting voor je knieen, heupen en rug. Als je vaak wisselt tussen een zij,- en rugligging raden we je een korter kussen voor zijslapers in.

Op je buik (buikligging)

Van de buikligging wordt aangenomen dat het de minst gezonde slaaphouding is. Deze houding is niet natuurlijk voor je lichaam omdat de natuurlijke S-vorm van je rug niet ondersteund wordt als je op je buik slaapt. Dit kan leiden tot nekklachten, omdat je je hoofd naar een kant moet draaien om te kunnen ademen.

Als je toch graag op je buik slaapt moet je ‘s nachts proberen om wat vaker van houding te veranderen. Het ook belangrijk om een plat kussen of zelfs geen kussen te gebruiken in je bed. In plaats van een gewoon hoofdkussen kun je kiezen voor een kleiner kussen van 40x80 cm. Er zijn ook speciaal gevormde kussens voor buikslapers, bijvoorbeeld in de vorm van een X of een vlinder. Met deze kussens kun je wat makkelijker ademen op je buik zodat je ademhalingsproblemen voorkomt.

In foetushouding

In foetushouding slaap je op je zij met je benen opgetrokken. Veel mensen vinden dit een prettige houding, maar het is helaas niet zo goed voor je als de gewone zijligging met rechte benen. In de foetushouding kun je je spieren verkorten en teveel druk leggen op je bindweefsel. Op lange termijn kan dit zelfs je postuur aantasten als je de hele dag zit. 

Omdat je ruggengraat niet recht is in deze houding kan het leiden tot rugpijn. Bovendien wordt het middenrif vernauwd, wat de ademhaling bemoeilijkt. Doordat de knieën zijn opgetrokken en de kin op de borst ligt, kunnen gewrichtsklachten of andere reeds bestaande artritis-klachten verergeren.

De beste slaaphouding tegen rugpijn

Als je last hebt van je rug kun je het beste proberen om zo lang mogelijk op je rug te slapen, omdat dit de beste slaaphouding is voor je ruggengraat. Je lichaamsgewicht wordt evenwichtig verdeeld over het oppervlak van het bed en er staat geen druk op je ruggengraat. Je kunt ook proberen te slapen met een opgerolde handdoek onder je nek en een opgevouwen handdoek onder je rug voor extra ondersteuning.

De beste slaaphouding als je zwanger bent

Vanaf het derde trimester van je zwangerschap is de zijligging het meest geschikt. Probeer ook dan op je linkerzij te slapen, zodat je doorbloeding niet gehinderd wordt en er geen onnodige druk komt te liggen op je organen. Ook zwangere vrouwen bewegen in hun slaap, maar dat vormt geen gevaar voor de baby. Probeer om niet te lang op je rechterzij of rug te slapen als dat kan. Om je hierbij te helpen kun je een kussen achter je rug plaatsen of een speciaal zwangerschapskussen kopen.

Kussens bij Zizzz

Bij Zizzz bieden we kussens aan met verschillende vulmaterialen. Je kunt kiezen uit Europees ganzendons, Europees eendendons of schapenwollen kussens. Zodat jij het kussen kunt vinden dat het beste bij je lichaam en gewenste slaappositie past, hebben wij kussens in zes verschillende maten. Bovendien zijn onze donzen kussens gecertificeerd met het DownPass-keurmerk, wat betekent dat de eenden en ganzen niet levend geplukt worden en dat er geen dwangvoeren is toegepast.

Onze schapenwollen kussens kunnen zelfs worden aangepast aan de gewenste dikte door de wolbolletjes binnenin te verwijderen. Als je graag op je zij of buik slaapt, kun je er een paar wolbolletjes uit halen om het kussen platter te maken.